Le jeûne du mois de Ramadan : Les recommandations

Le jeûne du mois de Ramadan peut induire des contraintes et altérer la performance sportive si certaines mesures préventives ne sont pas assurées.

Il a été montré que les athlètes qui arrivent à maintenir un apport énergétique constant, une charge d’entraînement habituelle, leurs compositions corporelles et les bonnes habitudes de sommeil et de récupération ne présentent pas de réduction de leurs performances athlétiques mais juste de faibles effets négatifs.

L’adoption d’une stratégie adéquate peut atténuer les risques de perturbations liées au jeûne du mois de Ramadan.

La stratégie présente 5 dimensions :

  1. Au niveau de l’Entraînement
    • Ne pas baisser la charge d’entraînement.
    • Maintenir la charge adéquate permettant l’atteinte du niveau requis.
    • Programmer la séance d’entraînement au moment approprié permettant d’assurer l’apport alimentaire adéquat.
    • Placer la séance d’entraînement intensif soit en début de soirée soit en fin d’après midi afin de permettre à l’athlète de s’hydrater et régénérer ses réserves en glycogène aussitôt après l’entraînement.
    • L’entraînement technique peut être maintenu au même horaire habituel.
    • Prévoir une séance de musculation au moins une fois par semaine pour préserver la masse musculaire.
    • Lorsque l’entraînement est programmé tard dans la journée, limiter les dépenses énergétiques et éviter à l’exposition à l’environnement chaud.
  2. Au niveau de l’Hydratation
    • Il est possible que les athlètes se rincent la bouche avec de l’eau fraîche pour atténuer la sensation de soif sans toutefois rompre le jeûne.
    • L’apport hydrique doit être réparti durant les heures qui suivent la rupture du jeûne en privilégiant les petites gorgées d’eau au dépend des larges prises.
    • Il est aussi recommandé de réduire la perte des sueurs en limitant les activités autres que l’entraînement et en restant à l’ombre ou dans des endroits climatisés
    • Il est aussi recommandé que les athlètes suivent quotidiennement leurs états d’hydratation avant l’entraînement par la coloration des urines ainsi que leurs masses corporelles pour s’assurer que les athlètes ne soient pas hypohydratés avant l’entraînement : toute perte de 1kg de masse corporelle s’associe à une perte de 1,5kg d’eau qui doit être remplacé.
    • Tout changement significatif de la masse corporelle et de l’humeur doit être pris au sérieux comme un signe de mauvaise adaptation et nécessitant un suivi et une évaluation.
  3. Nutrition
    • Consulter le nutritionniste pour avoir le choix des aliments de l’IFTAR et le SOUHOUR, les repas appropriés aux moments adéquats et selon le programme d’entraînement.
    • Généralement, le repas de l’IFTAR doit être suffisamment riche en liquides, glucides et protéines quantitativement et qualitativement pour pallier aux besoins de la journée et pour la récupération post exercice.
    • Les apports glucidiques sont conseillés à l’Iftar, au Souhour et aux collations du soir (avant et après entraînement s’il y en a lieu).
    • Essayer de consommer au moins 20gr de protéines rapides de haute qualité juste après l’exercice et durant les repas, si possible, les protéines lentes sont préférables au Souhour pour aider à la balance protéique.
  4. Sommeil
    • Assurer un bon rythme de sommeil et suffisamment pour pouvoir supporter le rythme des entraînements.
    • Eviter les siestes prolongées et à des moments inappropriés pour ne pas perturber le rythme circadien normal et pour avoir un bon et rapide ajustement des horloges biologiques.
  5. Psychologie/mental
    • Adopter des stratégies de préparation mentale axées sur le contrôle émotionnel, le changement d’attitude et de comportement sociaux visant le développement des ressources générales et individuelles afin de mieux supporter l’impact du jeûne, consulter un psychologue s’il le faut
    • Générez des associations positives entre les éléments spirituels du jeune
    • Améliorer l’autocontrôle et améliorer des qualités telles que le calme, la patience, la persévérance, le surpassement et la détermination
    • Éliminer toute pensée négative et consciente à propos du jeûne et des sentiments y associés.